L’un des premiers réflexes pour perdre du poids est souvent de se mettre au sport. Mais est-ce efficace pour alléger la balance ? Et si oui, à quelles conditions ? Le point avec notre expert, Laurent Philippe, professeur de sport agrégé et entraîneur.
Le sport fait-il maigrir ? “D’une certaine façon, oui, affirme Laurent Philippe, professeur de sport agrégé. Ou plus exactement, l’activité physique régulière. La preuve : au début du siècle dernier, on mangeait l’équivalent de 3 000 calories par jour, sans souffrir de surpoids. Les gens s’activaient, marchaient, jardinaient… Aujourd’hui, le sport constitue la meilleure solution pour compenser notre sédentarité, à condition d’avoir une alimentation équilibrée.” Ce dernier point est essentiel et conditionne une perte de poids durable.
Les sports d’endurance
“Si on a un emploi du temps serré et que l’on doit faire des choix, on optera pour un sport d’endurance qui présente l’avantage de “dépenser” beaucoup de calories. Par ailleurs, les sports d’endurance sont simples techniquement et accessibles au plus grand nombre.” Parmi eux : la course à pied, facile à pratiquer, mais qui peut s’avérer traumatisante pour les articulations ; la natation, à condition de nager de façon dynamique ; le vélo, sachant que 2 h de bicyclette équivalent à une heure de course à pied.
Avant de faire du sport, calculez votre fréquence cardiaque maximale
Pour perdre du poids, il est nécessaire de pratiquer un sport au moins 3 fois par semaine, à raison de 45 minutes par séance. L’effort doit être modéré mais constant : on doit atteindre, sans la dépasser, 60 à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Un rythme facilement soutenable pendant toute la durée de l’exercice et qui permet à l’organisme de puiser dans ses réserves de graisse. “Dans un premier temps, l’organisme pompe les graisses qui se trouvent dans le sang… avant de déloger les graisses sous-cutanées”, précise Laurent Philippe.
Pour calculer votre rythme cardiaque maximal, il faut soustraire votre âge à la fréquence cardiaque de référence (220). Par exemple : 220 – 50 ans = 170.
Trouvez votre rythme et challengez vos limites
La régularité de l’entraînement qui permet de progresser est capitale. Après tout effort, il existe une période de surcompensation (le corps enregistre l’effort effectué et va fonctionner pendant quelques jours à un “niveau” supérieur), dont il faut se servir pour progresser. Or, si on ne s’entraîne qu’une fois par semaine, on perd le capital “forme” de la séance précédente. “Quand on sent que l’exercice est devenu facile, cela signifie que l’organisme s’est habitué à l’exercice, ajoute Laurent Philippe, et qu’il dépense moins de calories qu’auparavant pour le même effort. Il faut alors savoir augmenter la durée ou l’intensité de l’exercice.”
Le sport, une pratique… à vie !
La bonne nouvelle ? Plus on fait du sport et plus on maigrit, même au repos, les muscles étant de gros consommateurs d’énergie. La moins bonne nouvelle : dès que l’on arrête, le corps perd très vite sa masse musculaire et redevient mou. “Quand on a perdu le poids désiré, il faut donc trouver une motivation suffisante pour continuer à faire du sport… à vie !, glisse Laurent Philippe. C’est pourquoi il est essentiel de toujours garder du plaisir dans sa pratique.”
Pour y parvenir, il peut être astucieux de faire du sport avec un partenaire, mais aussi de se fixer des objectifs en participant, par exemple, à des compétitions. Et ne pas hésiter à changer de discipline dès que la lassitude se fait sentir !
Comme l’explique Martine Duclos, chef du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand, perdre du poids durablement nécessite aussi de repenser son mode de vie.